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Dicas para corridas

RECUPERAÇÃO
Faz parte do treinamento e é tão importante quanto a carga de trabalho aplicada.
Respeite os períodos de descanso, durma bem. O período ideal de sono é diferente de pessoa para pessoa, mas em média o recomendado pelos especialistas é de 8 horas de sono por dia. Existem pessoas que se recuperam com menos horas de sono, mas evite dormir menos de seis horas por dia.
Alimente-se e hidrate-se logo que acabar um treino de alta intensidade ou volume, pois a primeira hora após o exercício é a mais importante do processo de recuperação.
Faça alongamento e massagem quando possível.

CONSUMO DE ÁLCOOL
Evite o consumo durante a semana e principalmente no dias que antecedem a prova (sexta e sábado). O principal problema é que o álcool ajuda no processo de desidratação e isso acaba influenciando a performance na corrida e aumentando os riscos de câimbras, lesões, dentre outros problemas.

ALIMENTAÇÃO
A maior parte da dieta deve ser composta de carboidratos {pães, biscoitos sem recheio, massas, grãos, cereais em geral, arroz, batata, farinhas, frutas (variando o máximo possível)}. A dieta cotidiana dos corredores deve ter entre 60% e 65% do volume calórico concentrado em carboidratos. Evite nessa semana o excesso de gordura animal, mas mantenha um consumo equilibrado de proteínas (leite desnatado, carnes em geral, proteína de soja...).

PARA ANTES DA PROVA
Tome o café da manhã ou a última refeição antes da corrida 2 a 3 horas antes da hora programada para a largada. Um bom café da manhã deve ter pães, geléia de frutas, frutas, mel, suco. Se desejar, até uma bebida isotônica.

PARA DEPOIS DA PROVA
Faça uma sessão de massagem nos principais músculos, para relaxar e se recuperar do desgaste e para prevenir possíveis lesões.
Não esqueça de se hidratar e comer alguma coisa também.

DURANTE A PROVA
Beba água (ideal a cada 15 ou 20 minutos), mas sem exageros.
Siga as orientações técnicas do seu Professor.
Evite iniciar a prova em um ritmo muito forte.

Fontes: Runner’s World; Endureplus; Coaching Science Abstracts, vol 3 (6);Gatorade Sports Science Institute; Ultra Running Resource (UltRunR) Site; Sport Science